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9 个动作照着做,简简单单稳血糖!
  • 文章来源:互联网

    发表时间:2017-12-31

  说起「迈开腿」,大家是不是第一反应就是慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动呢?有氧运动的确很重要,但还有一类运动,对于糖友们的血糖控制也是必不可少的。这类运动就是力量训练。

  今天,给大家说说,这个力量训练,到底是个啥,应该怎么练。

  力量训练提高血糖调节能力

  我们的身体里面有大量的肌肉。这些肌肉除了帮助身体运动,还有一个功能对于糖友们特别重要:调节血糖水平。

  当身体里面血糖含量高时,肌肉可以把血液里的葡萄糖合成肌糖原,储存起来,这样,可以帮助我们降低一部分血糖。

  另外,我们在运动的时候,肌肉需要消耗能量,这些能量需要血糖和肌肉合成的肌糖原来提供,这样,肌肉就消耗了一部分糖。

  简单说来,肌肉是一种「血糖银行」,不但可以合成肌糖原「存钱」,还能消耗葡萄糖「花钱」,这样就到达了帮助身体平缓血糖波动的效果。

  所以,肌肉越多,能够储存和消耗的葡萄糖也就越多。肌肉强健的人,血糖调节能力也会比较好。

  而许多糖友身体常常肌肉薄弱,有的人看上去挺壮,但是捏一把都是「肥肉」,肌肉比较少。

  所以,我们要重视肌肉训练,加大我们「血糖银行」的库存能力,才能够提高血糖调节能力,稳定血糖。

  力量训练要长期坚持循序渐进

  这里要提醒大家,力量训练需长期坚持,偶尔一次的力量训练,作用十分有限。通常建议每周进行2次以上的力量训练,每次训练的时间大于30分钟。刚开始可能需要一段适应时间,因此可以把每次的时间控制在15分钟作用,待适应后再增加到30分钟。对于血糖不稳、有严重并发症的糖友,安全起见,需要咨询医生后再进行训练。

  9个动作搞定日常力量训练

  日常力量训练包括上肢、躯干及下肢的肌肉训练,有9套动作。每套动作,开始时重复10~15次,然后在继续下一个动作前休息0.5~2分钟。

  使用的哑铃,刚开始大家可以空手进行,等到手上有一些力气了,可以用装了水的矿泉水瓶子代替。训练一段时间后,可以换成大哑铃,或者在矿泉水瓶子里面装上石子、细沙,以增加重量。

  1.上肢:肱二头肌训练

  站立,双手各握一个哑铃,然后自然下垂,使手掌侧紧贴大腿两侧;

  向上举起哑铃,至最高点时手掌正好对着两肩;

  保持1秒,向下还原至初始位置(还原过程中,应控制好动作缓慢下降)。

  2.上肢:过顶推举

  推举时站姿和坐姿都可以;

  双手各握一个哑铃,举至与双耳齐平并保证手肘弯曲成90度;

  向上推举哑铃直到手臂伸直,保持2秒钟,然后缓慢恢复至开始位置。

  3.上肢:前抬举

  站姿,两腿稍分开并与肩同宽;

  双手各握一个哑铃,然后自然下垂,使手掌侧紧贴大腿两侧;

  在肘部和腕部伸直的情况下,向前上举哑铃直至与肩平齐,保持2秒,然后缓慢恢复至开始位置。

  4.上肢:侧抬举

  站姿,双脚平放与肩同宽;

  双手各握一个哑铃,然后自然下垂,使手掌面向自己;

  在肘部和腕部伸直的情况下,从两侧上举哑铃直至与肩平齐,保持2秒,然后缓慢恢复至开始位置。

  5.躯干:仰卧抬腿

  身体仰卧,双脚平放在地面上;双手放在身体两侧;

  收缩腹肌,使双腿抬起,离开地面,尽量抬到大腿与躯干成90度直角,膝盖可以略微弯曲,保持2秒;

  缓慢放下。

  6.躯干:平板支撑

  俯卧,双肘置于两肩下,双脚略微分开,膝盖着地;

  绷紧臀部、背部肌肉,使腹部、腿部离开地面时,保持这个动作5秒或者更长时间;

  缓慢恢复到起始位置。

  7.下肢:靠墙蹲

  双脚站立与肩同宽;

  背靠着墙,屈膝缓慢蹲下,想象坐在一个椅子上的感觉;

  大腿始终保持与地面平行,膝盖不超过前脚趾;保持5秒或更长的时间;

  缓慢站起回到站立位。

  8.下肢:弓箭步蹲

  双脚站立与肩同宽;

  左脚向前迈一步,双腿屈膝,右腿尽量与地面平行,但不接触地面;

  左脚回收,回到起始位置;

  可左右交替进行(双手各握一个哑铃可让这个动作更有挑战性)。

  9.上肢与躯干:屈膝俯卧撑

  俯卧,双手分开略比肩宽,膝盖着地;

  保持收腹的同时,通过双手的力量,将上半身撑离地面;

  保持肩、臀、膝成一直线,即不要翘臀或塌腰;

  如果上肢力量还可以的话,可以改成传统的俯卧撑,即双脚着地,其他不变。

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