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想要运动降血糖,记住“三五七”黄金法则!
  • 文章来源:互联网

    发表时间:2018-01-29

  高血糖人群(包括糖耐量低减者和糖尿病患者)可以通过运动来改善症状。那么怎样运动才科学呢?

  运动治疗益处多多,但这些益处有赖于运动安排的合理性和科学性。世界卫生组织提出:“最好的运动是步行”,并提出“三五七”方案:每日步行3公里以上,每次步行时间超过30分钟,每周运动不少于5次,运动强度以运动后的心率加年龄等于170最适宜。   运动中既要出汗,又不要大汗淋漓;既要气喘,又不能气喘吁吁。糖耐量异常者常合并有肥胖、高脂血症等。通过运动可减轻体重,使机体对胰岛素的敏感性增强,使糖耐量恢复正常。   适合高血糖患者的运动选择运动项目,需考虑患者的年龄、健康状况及兴趣。一般来说,老年患者最好选择太极拳、散步等运动量较低的活动。   中年患者可进行游泳、自行车、乒乓球、羽毛球及登山等;体重较重或合并有膝关节炎者,最好选择游泳,既可消耗热量,也不会增加膝部的负担。   需要多大的运动强度运动强度的把握也很重要,应以身体无明显不适和次日无明显疲劳感觉为宜。人们检测运动强度,通常都以心率作为参考指标。   一般健康人的最大心率公式为:(220-年龄)的70%~80%。但高血糖患者要根据自身的不同情况而定出不同的目标。年龄较大、体质较差者可以定在最大心跳的50%。   例如一位60岁的患者,如果这位患者平时很少运动,身体素质较差,他的运动强度应该是每分钟心跳80次[计算方法为(220-60)×50%]。   运动频率高血糖患者参加运动贵在坚持,每星期至少运动3次。因为运动次数太少,除了无法改善心脏功能和肺活量外,也不能促进胰岛素在体内的生理作用。因为胰岛素对运动的敏感性只能维持2~3天,所以每星期运动3~4次才有效果。   运动时间运动时间和运动强度密切相关。专家建议每次运动应在30~40分钟,其间包括5~10分钟的准备活动,20分钟以上的身体运动,5~10分钟的放松活动。   准备活动和放松活动是必需的,其目的是使身体逐渐适应运动和静止状态,避免骨骼、韧带、肌肉受伤和使内脏器官恢复正常状态。   运动时机餐后1小时是运动的最好时机,对于身体健康的人来说,在运动时间方面没有什么禁忌。而对糖耐量受损的患者来说,血糖本来就不稳定,运动时会消耗能量,进而对血糖产生影响,所以导致血糖波动更大。   如果没及时加餐,运动量又过大,则很容易在运动中发生低血糖昏迷。专家建议:“对高血糖患者来说,尽可能在饭后1~2小时运动。”此时患者的血糖水平比较稳定,加之胃中的食物也消化大半,跟餐后立即运动相比,也不容易伤害肠胃。有些病人喜欢晨起服药后出去运动,再回家吃早餐,这是不对的。   运动治疗高血糖:推荐分级运动方案   正确的运动能帮助高血糖患者控制血糖,延缓并发症的发生和发展;而不适当的运动适得其反。患者开始运动前,应咨询医生,对身体状况进行了解和评估,明确血糖水平、所用药物类型及运动风险、有无并发症和重要脏器功能状态等,然后选择适合自己的运动方式。   不过,专家也指出,高血糖患者的年龄、身体条件各不相同,因此,必须在医生具体指导下,制定运动治疗方案,不可盲目运动。而且,高血糖患者在主要运动方式应是强度小、节奏慢、运动后心脏跳动不过快的“有氧运动”,包括散步、太极拳等。
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