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怎样的运动强度才能有降糖效果~
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    发表时间:2018-01-12

  制定降糖运动方案确定运动强度

  运动是糖尿病人有效的控糖方案,但是怎样的运动强度才能达到最好的降糖效果呢?这对于糖尿病人来说是件很重要的事,运动不够血糖高,运动量大了会出现低血糖反应。   号称历史上最伟大的赛艇运动员雷德格雷夫就是一位糖尿病患者,当然他是I型糖尿病。一般来说,运动员患II型糖尿病的几率非常低,因为他们有足够的运动量,并且保持良好的体脂肪含量。
  运动可以干嘛?   运动对糖尿病患者来说非常重要,合理的运动,能够增加全身对葡萄糖的利用,增加身体对胰岛素的敏感性,并能减少脂肪、减轻体重,对控制血糖、减少糖尿病并发症有很好的作用。   内分泌专家认为,在整体水平上,运动通过增加集体能量的消耗,减少脂质在体内堆积,从而减少对它们的毒性作用,增加胰岛素的分泌。在细胞水平上,运动可以增加骨骼肌细胞膜上葡萄糖转运蛋白-4的数量,增加骨骼肌细胞对葡萄糖的摄取,改善骨骼肌细胞的胰岛素敏感性。   但他们也建议,糖尿病患者的运动应该在医师、康复医师、运动医师、心理医师等专业人员指导下,科学地制定运动处方。由于糖尿病患者往往合并多种心、脑血管并发症,如何保证运动的安全性,显得尤为重要。   制作方案前的准备:   ★患者在开始运动前应接受医生专业评估。   ★在制定运动方案前,患者应确定自身血糖控制、体能、用药和并发症筛查状况。   ★根据患者的条件,制定运动方案前检查患者的心脏功能。有些患者可能需要进行运动前心电图运动应急试验,以避免运动不当带来的风险。   适合糖尿病的安全运动原则:   糖尿病患者要想享受运动带来的乐趣和健康,也不是遥不可及的,只要根据个人的情况制定不同的运动处方,从强度、周期、时长、频率等方面,科学安排自己的运动。比如强度上,应遵循由少至多,由轻至重的原则,并且需要配合适度的恢复周期。根据这一原则,并结合个人的健康程度和平时的运动习惯,制定合理的运动方案。   ★中等强度   ★有氧训练   ★每次不少于20分钟   提示:刚开始运动治疗的糖尿病患者,应密切监测运动强度,以及机体对运动的反应,调整运动计划。   运动方式的选择:   糖尿病患者的运动处方,普遍适合的是20~60分钟的有氧运动,强度以中、低强度的节律性运动为主。这类运动的能量代谢以利用脂肪为主,无论是对于需要减重的减肥者,还是糖尿病患者的都是有益的。   经常被内分泌医生推荐的最佳运动方式包括:快走、慢跑、骑自行车、慢速游泳,以及全身都参与活动的有氧体操,如太极拳、保健操、木兰拳等。一些球类运动也是非常合适的选择,包括门球、保龄球、羽毛球等。步行是国内外医生都建议的糖尿病患者的运动方式,应作为首选。   合适的运动方案应包括那些?   虽然中、低强度的运动是最适合糖尿病患者的运动方式,但在制定系统的运动健康方案时,必须要考虑结合有氧耐力训练和力量训练合理搭配。完善的力量练习,可以促使身体更多的肌肉群参加到运动中来,尤其是对于血糖控制不良的糖尿病患者而言,有氧耐力练习中间歇加入力量训练,更有助于增加脂肪的利用率,控制血糖的效果更佳。   科学的运动应把运动分为“运动前热身——运动——运动后放松”三大部分,热身运动和放松运动,可以包括慢走、保健操、太极拳等。   合理的运动方案应包括:   ★运动强度   ★运动项目   ★运动时机   ★运动持续时间   ★运动频率   如何设置合理的运动强度?   糖尿病患者的运动方案中,必须对运动强度有科学的设定。II型糖尿病患者运动应以中等为宜,根据患者的目标量身定制。在设定的时候,应将运动强度掌握在最大摄氧量的50%~80%之间,在整个方案中,应遵循循序渐进的原则,运动强度从低到高,让身体有一个逐渐适应的过程。   如果是平时就有运动习惯的患者,在考虑到自身运动适应能力的前提下,可以在50%~80%之间,设定较高的起步运动强度。而身体欠佳的糖尿病患者,则需要从最大摄氧量40%~50%的运动开始。肥胖糖尿病患者的运动,也应从低运动强度的运动开始,随着身体适应能力的提高逐渐加大,这样的运动方案更有利于体内脂肪的利用和消耗。   运动时的强度直接关系到II型糖尿病和肥胖糖尿病患者的锻炼结果。运动强度中等的运动,有明显的降低血糖和尿糖的作用。   最佳运动强度设定=(220-年龄)×(50~60)%   这个标准大约相当于最大摄氧量的40%~50%,平时有运动习惯的糖尿病患者,制定方案时可以适当提升。如年龄大于等于60岁,则心率不宜超过112次/分钟。如果没有条件测量心率,自我掌握运动强度的法则,运动强度还可根据你的自身感觉来掌握。   自我监测运动强度法则:   ★周身发热   ★出汗,但不是大汗淋漓   ★气喘吁吁,但能说话、不能唱歌   如何安排合理的运动时长?   糖尿病患者运动方案中,必须要规定适合的运动时间。一般情况下,应遵循循序渐进的原则,开始阶段可以稍短,5~10分钟/次,以后随着机体对运动的逐步适应,视患者身体条件的不同而逐渐延长。
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