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糖尿病必不可少的五驾马车之一运动~
  • 文章来源:互联网

    发表时间:2018-01-12

  每次跟糖友们交流时,总会看到这样的帖子:“糖尿病患者做什么运动好呢?”“天气热的时候晚饭后散步一个半小时,现在天冷了,而且还黑的早,有没有好的运动项目呢?给介绍介绍吧”“我最近在赶一个项目,每天加班,运动对我来说可望而不可及”   其实运动是既经济又环保的方式,糖友也深知运动对控糖的重要性,但如何根据自身条件来计划运动,并不是每位糖友都清楚,甚至对运动诸多细节心存困惑。面临的这些困扰,糖友怎么办?今天,我们就一起学习糖友们运动的知识。   一、糖友们坚持运动的意义是什么呢?   在2型糖尿病发病过程中,很重要的一环是胰岛素抵抗。什么是胰岛素抵抗?它指的是肌肉细胞、脂肪细胞和肝细胞对胰岛素反应不足的现象。通俗讲就是,本来100块钱可以买10斤肉,但货币贬值后只能买到8斤。胰岛素抵抗就是胰岛素”贬值“,不能充分发挥其降糖作用。   运动可促进肌肉组织血液循环,提高肌肉细胞胰岛素受体数量,,使得更多的胰岛素到达肌肉细胞。因此,糖友们进行适度的运动锻炼,可以改善胰岛素的敏感性,恢复机体对胰岛素的正常反应。这就相当于,把100块钱放到余额宝里,变成了120块钱,即使货币贬值,120块钱还是可以买10斤猪肉了。同时呢,通过之前的学习我们知道运动会增加葡萄糖的消耗,达到降低血糖的目的。   此外,运动又可以减轻体重,能让糖友们心情舒畅、增强体质、提高机体免疫力、促进新陈代谢。等等,太多好处了。   二、糖友们适合什么类型的运动呢?   我们常说的运动锻炼,其实有”无氧运动“和“有氧运动”之分。“无氧运动”是指运动量超过了自身负荷能力,吸入的氧气不能满足人体氧化代谢的需要,在人体组织中进行了无氧代谢。简单说就是指强度大、节奏快、运动后心率很快、呼吸急促。“无氧运动”是肌肉缺氧状态下的剧烈运动,很容易出现低血糖,因此糖友们不宜进行超出自己心肺负荷能力的“无氧运动”。   ”有氧运动“运动时吸入的氧气能满足人体氧化代谢的需要,一般指强度小、节奏慢、运动后心率不过快、呼吸平缓的运动方式。糖友们应该根据自身综合状况进行“有氧运动”,可以增加心、脑等重要脏器的氧供,对防治心脑血管疾病有预防作用。《美国糖尿病运动指南》指出,”有氧运动“还促进脂肪代谢,有助于消耗体内的过剩脂肪。   三、说完运动类型,看看哪种运动方式适合你?   选择恰当的运动方式,这是保证运动持续进行的关键因素。轻度的运动项目包括步行、做体操、打太极拳、平地踏自行车;中度运动项目有慢跑、上下楼梯、登山、跳舞游泳等;糖友们适宜进行轻中度强度的运动。   一般而言,对于老年或从未锻炼过的糖友来说,快速步行是比较好的有氧运动形式。这样的锻炼速度较慢,能够使运动始终在低强度下进行。值得一提的是,在步行时要保持抬头挺胸收腹的姿势,避免含胸驼背而致背部肌肉疲劳,从而影响运动的持续。此外,乒乓球和羽毛球也是可供选择的运动方式。   四、合理设定运动强度   合适运动量给人的感觉是锻炼后微微出汗,稍感肌肉酸痛,但休息后酸痛感消失,第二天体力充沛。糖友们在进行有氧运动时,可以根据运动后的心率和自我感觉来进行判断运动强度。目标心率可以按照以下公式计算:   目标心率=(220-年龄)×60%~80%   我们以60岁糖友为例,运动后的目标心率应该为(220-60)×60%~80%=96~128次/分。如果这位糖友运动后心率超过128次/分,就会进入无氧运动状态,可能会造成不良后果,应适当降低运动强度;如果心率小于96次/分,运动强度太小则达不到应有的治疗效果,应适度加大运动强度。每个糖友的情况各不相同,目标心率也仅作为运动时参考标准之一,不能一概而论。   至于运动频率,糖友们每天运动可分次累计,但每次运动应该超过10分钟,每天应进行半小时以上的运动。每周运动频率也很重要,应达到5~7次,尽量避免连续2天或2天以上不运动。   五、运动的最佳时间   有的糖友喜欢进餐后立即运动,这是不科学的。餐后1小时血糖会达到最高峰,此时机体需要利用的胰岛素相应增多,但大多糖友伴有胰岛素抵抗,且餐后1小时不能释放足够的胰岛素来降低血糖,通过运动改善胰岛素抵抗,同时减轻胰负担,有助于保护残存的胰岛功能,还能够避免出现餐后高血糖。因此,运动的最佳时间是餐后1小时。   六、有并发症还能运动吗?   糖友们多合并心脑血管和肾脏疾病,运动就和他们绝缘吗?保证安全是一切治疗的前提,有并发症的糖友最好听取专科医生的运动建议。   如果在运动时出现胸闷气急、胸痛发作,则应终止运动或减少活动强度,必要时去医院就诊。   七、给上班族运动小建议。   对于上班族来说,很难拿出整块的时间来进行运动。但如果把碎片时间利用好,也可以达到规律有效地运动效果。例如,我们可以骑车上下班、走路去超市、每天花上一刻钟时间站着办公、吃完午饭进行短暂的快步行走,这都是行之有效的运动小窍门。   总而言之,只为降糖找方法,不为懒惰找借口。三天打鱼两天晒网式的运动几乎没用,贵在坚持,才能平稳降糖!

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