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糖尿病人运动处方:有氧和力量训练“混搭”,切忌运动过猛
  • 文章来源:互联网

    发表时间:2018-01-07

  众所周知,运动是糖尿病治疗的“三驾马车"之一,糖尿病患者通过经常运动能够很好的控制病情,减少并发症,但需要注意的是,运动强度越大,持续时间越长,发生低血糖的时间范围就越大,如果总是持续发生低血糖反应,平均的血糖值自然会波动,对降糖反而没有好处。那么,哪些运动方式适合糖尿病患者呢?

  糖尿病运动“处方”,离不开运动类型、运动强度、运动时间、运动频率。针对不同的糖尿病人,运动“处方”的侧重点应有所不同。   最佳运动量有几种算法   在制定个性化运动处方前,可以用双标水法、问卷评估法、计步器或APP等评估方法,测算糖尿病人日常活动消耗的热量。再结合心肺测试、靶心率等测试,评估患者的最大耗氧量或运动量,给制定运动处方者提供参考。   不同的运动强度带来不同的最大心率。一般来说,稍费力的强度最为合适,最大心率在55%~69%,摄氧量为最大摄氧量的40%~60%。   最佳运动方式:有氧耐力 力量训练   糖友在选择合适的运动形式前,应该明确自己运动的目标是什么,要提高心肺功能还是降脂减肥等。一般来说,最佳运动方案是有氧耐力训练和间歇力量训练相结合。有氧运动和阻力运动的“混搭”对2型糖尿病控糖效果更好,尤其对于血糖控制不良者。   有氧运动中,既能让病人对运动强度有较大掌控力,个体间的热量消耗差不多,又容易维持参与度,技术要求不高的,非“步行”莫属。而抗阻训练属于一种无氧运动,可以改善肌力和肌耐力,加强柔软度,改良身体组成,降低心血管疾病的危险因子。抗阻训练的“阻力”可来自他人、器械等,建议最少进行8~10种身体主要肌肉群的动作,每个动作应做最少一组重复10~15次,直到接近疲劳,每周最好进行2次,训练时阻力为轻、中度。   下面给各位糖友推荐几个运动方式:   1.散步   散步简单易行,只需一双合适的运动鞋,随时随地都可散步。如果糖友之前没有参加过锻炼,可以从每天散步10—15分钟开始,之后逐渐增加到每天散步30—45分钟。或者戴一个计步器,争取实现每天步行1万步的目标。   2.太极拳   练习太极拳有助于缓解压力、改善平衡能力和提高身体灵活性。糖友练太极还有助于降低血糖水平。有新研究发现,糖友每周参加两次太极拳训练班,每次练习1小时,每周再在家练习三次,每次20分钟,可以使血糖水平明显降低,提高糖友生活质量。   3.水中运动   糖友参加游泳、水中健美操和水中漫步等强度较低的有氧运动有助于消耗热量和改善身体灵活性。水中锻炼尤其适合神经病变的糖友(手脚常出现无力、麻木、刺痛或疼痛等症状)。由于水中锻炼对关节冲击更小,因而也很适合同时患有关节炎的糖友。   4.间歇式运动   间歇式运动是指在正常运动过程中增加几次强度更高的运动,比如慢跑与快跑结合,散步与快走结合等。研究发现,间歇式运动有助于降低血糖水平、改善心血管健康和增强运动毅力。科尔伯格博士建议,插入高强度运动的时间一开始可以是15—30秒,之后逐渐增加到1—2分钟。   5.平衡锻炼   平衡能力会随着年龄增大而逐步降低,糖友脚部感觉通常会更加迟钝,因此平衡能力会受到很大影响,糖尿病性神经病变患者更容易走路失态。平衡能力训练有助于解决这些问题。专家建议,选择桌椅附近,单脚着地,做做“金鸡独立”。能够单脚着地站立后,再练习“闭眼金鸡独立”,双脚可轮流练习。
  6.做家务   有些人不爱运动,其实做家务也是很好的锻炼,有助于消耗热量和降低血糖。养花种菜、打扫房间、洗车、遛狗、与孩子一起玩耍等都很好。

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